Nyilván nem azt, amire gondoltál: elnézést a kattintásvadász címért, de mivel ez egy futóblog, ezért itt most nem az ókori egyiptomi építőipari remekművekről lesz szó.
Itt a tél, kevesebb a lehetőség a szabadban futásra. Bár a múlt héten még sikerült egy könnyed, beszélgetős 10 kilométert futnunk Orsival, többnyire az edzőteremben alapozunk. Futópadon futni pedig unalmas - legalábbis számomra. Éppen ezért igyekszem változatossá tenni, időről-időre újabb és újabb edzésmódszereket kipróbálva. Így jutottam el az általam piramisnak elkeresztelt intervallum edzéshez - ami természetesen nem egy nagy találmány, biztos sok hasonló tevékenység található az interneten rákeresve.
 |
| Kattintás csali |
A piramis intervallum edzés lényege, hogy fokozatosan növeljük a teljesítményt, eljutva a maximumig, majd utána elindulunk visszafelé, csökkentve a sebességet, hogy az edzés végére elérjünk a kiindulási pontra, a piramis aljához.
Mindez a gyakorlatban így néz ki: elsőként beállítom a futópad dőlésszögét 1%-ra, majd futok egy nyolc perces bemelegítést 9 km/órás sebességgel. Ezt követi az edzés, ahol a két perces gyors szakaszokat két perces pihenő intervallumok követik. A gyors szakaszok sebességét mindig 0,5 km/órával növelem, míg a pihenő szakaszok fixen 8 km/órásak. Összesen 10 ismétlést iktatok be az edzésbe, úgy, hogy az 5. és 6. gyors szakasz a piramis csúcsa: ekkor futok a leggyorsabban, majd ezt követően elindulok visszafelé, azaz a 7. szakasztól kezdve folyamatosan csökkentem a sebességet.
Akkor jó az edzés, ha jelentősen kilépünk a komfortzónánkból. Mivel két perces gyors szakaszok vannak, ezért elég gyorsan lehet futni, de azért azt is figyelembe kell venni, hogy a két perces regeneráló fázis nem túl hosszú, így a terhelés nem csak a fokozatos sebességnövekedés miatt lesz egyre nagyobb az edzés folyamán. Mindezek miatt úgy próbálom belőni a sebességet, hogy 4'40"-es ezressel indítsak, majd a csúcson 4 perc alá kerülve 3'50" körüli legyen a két leggyorsabb szakaszom.
 |
| A kipurcanás grafikonon ábrázolva |
Eddig három alkalommal futottam így, legutóbb két nappal ezelőtt: nem tudom a délelőtti időpont, vagy a napokban elfogyasztott bejgli hatására, de ez utóbbi ment a legnehezebben. Az utolsó pihenő szakaszoknál sétálnom is kellett, hogy az elszabaduló pulzusomat kordában tudjam tartani. Ettől függetlenül azt gondolom ez egy igazán jó edzés és változatossá teszi az unalmas rutint. Időben se hosszú: a végén négy perces levezető kocogással mindössze 50 perc, de garantált a kipurcanás.
0 megjegyzés :
Megjegyzés küldése