A technika ördöge

Előző bejegyzésemben már írtam róla, hogy beszereztem egy új kütyüt, egy lépésszámlálót. Mindennek az oka - ahogy ott ezt kifejtettem - az, hogy szeretnék tudatosabban odafigyelni a futótechnikámra, és ennek egyik fontos eleme a percenkénti lépésszám.

Aki nem lép egyszerre ...

A hétvégén, és tegnap ki is próbáltam az új szerzeményt, így első kézből vannak tapasztalataim, mit is jelent egy ilyen eszközzel futni, mit ad hozzá az edzéshez. Röviden csak annyit a Garmin foot pod működéséről, hogy a benne lévő sebességmérő segítségével tökéletes pontossággal képes meghatározni aktuális tempónkat, illetve a megtett távot, így olyan helyeken is, ahol nincs lehetőség GPS használatára - például edzőteremben, futópadon - alkalmas az edzés rögzítésére. Emellett folyamatosan visszajelzést ad a percenkénti lépésszámról, ami jelen esetben nekem a legfontosabb infó.

Első alkalommal szabadtéren futottam vele. Az első közösen megtett ezer méter a kalibrálásé volt: az óra ebben segítséget nyújt, csak el kell indítani a megfelelő funkciót, majd futni egy kilométert, ami alatt az eszköz által adott jelek és a GPS jelek alapján szépen bekalibrálódik a lépésszámláló.

A rövid bemelegítésnek is tekinthető ezres után belevágtam a hosszabb távba: 14 kilométert futottam, nem figyelve a pulzusszámra, ugyanakkor nem is gyilkos tempóban. A vége így 1 óra 13 perc lett, azaz 5:14-es átlaggal futottam le a teljes távot. De most nem ez érdekelt, végig a lépésszámra figyeltem: a cél az volt, hogy megfigyeljem, milyen átlagos lépésszámmal futok. 

A lépésszámláló egy lábra mutatja meg az értéket, ami végig 80 és 84 között mozgott. Ez összesen 160-168 lépést jelent percenként, ami jelentősen elmarad a profi futók percenkénti 180-as átlagától, az elit maratonisták 186-os értékéről pedig ne is beszéljünk. Az utolsó kilométereken igyekeztem kicsit változtatni a futási stílusomon, így sikerült feltornáznom az órán látható számot 88 körülire, sőt egy rövid ideig a 90-es szám is megjelent a kijelzőn, ami már 176-180-as átlagot jelent.

Zöld: sebesség (perc/km); piros: pulzus (ütésszám/perc); kék: lépésszám (lépés/perc)

Második alkalommal egy edzőteremben, futópadon próbáltam ki a lépésszámlálót. Itt már kifejezetten azt a célt tűztem ki magam elé, hogy tartsam a 180-as percenkénti lépésszámot, ami némi korrekciót igényelt a futótechnikámon. 

Alapvetően amatőr futók hibája, hogy túl nagyokat lépnek, túlságosan maguk elé teszik a lábukat leérkezéskor. Azon túl, hogy ez nem annyira hatékony, a sérülésveszély is nagyobb, mivel így inkább sarokra érkezik a láb, illetve a térd és a láb is megfeszül és a becsapódás ereje is nagyobb. Emellett amikor hátrafelé mozog a láb, nem visszük fel eléggé, nem rugaszkodunk el jól a talajtól. Ha figyelünk a helyes technikára, azaz kisebbet lépünk, de jobban felvisszük hátul a lábunkat, akkor sokkal kisebb energiabefektetéssel tudunk gyorsabban futni.

A helyes technikát figyelhetjük tükörben is, ezért jó edzőteremben futni, de fontos visszajelzés a lépésszám, mivel ha apróbbakat lépünk, akkor biztos nem nyújtjuk meg annyira a lépésünket, hogy túlságosan magunk elé tegyük a lábunkat futás közben.

Az első ezrest viszonylag lassabb, 5:23-as tempóban kezdtem, majd folyamatosan gyorsítottam, kilométerről-kilométerre. Így az edzés végére sikerült megdöntenem az egyéni rekordomat 10 kilométeren - igaz csak 3 másodperccel javítottam meg a korábbit, de úgy éreztem könnyedén ment, volt még bennem tartalék, lehetett volna nagyobb a különbség.

Az első, lassabb kilométeren a lépésszámom is alacsonyabb volt, bár már így is jobb, mint a szabadtéri futáson: 88-as értéket mutatott az órám, ami 176 lépést jelent percenként. Ezt aztán szépen feltornáztam a hátralévő távon 90-re, illetve pár száz méter elejéig még a fölé is, így egy 90-es, azaz 180-as átlagot tudtam hozni a teljes távra. Az 5. kilométer után kb. 200 méteren visszatértem a korábbi futóstílusomhoz, ami azt eredményezte, hogy a lépésszám leesett 166 alá.  Fura mód kényelmetlen is volt így futni, sokkal fárasztóbbnak tűnt - bár a pulzusszámom nem emelkedett meg jelentősen, pedig azt vártam, ott is lesz egy kis kiugrás.

Zöld: sebesség (perc/km); piros: pulzus (ütésszám/perc); kék: lépésszám (lépés/perc)

Összegezve, szerintem fontos, hogy helyes technikával fussunk, ez az egyik kulcsa a fejlődésnek. Ebben sokat tud segíteni a lépésszámláló, de egyéb kontroll is jó lehet, ha van egy edző, aki segít a jó testtartás kialakításában, az még jobb. Nekem nincs személyi edzőm, így saját magamnak kell kitapasztalnom mi az ami működik és mi az ami nem. Most elindultam ebbe az irányba, a téli felkészülési időszakot pedig erre fogom szánni.