Intervallum edzés - ahogy én csinálom

Unod már az egyenletes iramú futást? Úgy érzed, nem fejlődsz? Szeretnél egy kis kihívást, nehézséget vinni az egyforma edzések sorába? Próbáld ki az intervallum edzést!

Egy jó sportóra sokat segít az edzés során

Alapok

Intervallum edzésnek azt nevezzük, amikor lassú és gyors tempót váltogatunk szabályos időközönként vagy távonként. Egy ideje már pulzuskontrollal futok, így az intervallum edzéseim alapját is ez adja. Nem akarok most a pulzuskontroll részleteibe belemenni, ezért csak a szükséges tudnivalókat foglalnám össze, röviden: a nyugalmi és a maximális pulzus alapján mindenkinél meg lehet állapítani úgynevezett pulzus zónákat, amelyekhez eltérő teljesítmény és igénybevétel tartozik. Az én esetemben a nyugalmi pulzus 52, míg maximális terhelésnél 185-öt ver a szívem percenként. Ezek alapján az én pulzustartomány értékeim az alábbi táblázatban láthatók:

Nyugalmi pulzus	52 bpm
1. zóna: bemelegítő tartomány	118-131 bpm
2. zóna: zsírégető tartomány	132-145 bpm
3. zóna: aerobic tartomány	146-158 bpm
4. zóna: anaerobic tartomány	159-171 bpm
5. zóna: maximum teljesítmény	172-185 bpm

Az intervallum edzés egyes szakaszaiban egy előre meghatározott zónában kell, hogy maradjon a pulzus. Nem tűnik nehéznek, de a váltás egyik zónáról a másikra nem is olyan könnyű.

Én így csinálom

Az én esetemben úgy szokott kinézni a dolog, hogy elsőként futok 2 kilométert a 3-as zónában, majd 1-et a 4-esben. Utána ismét visszalépek 1 kilométer erejéig a 3-as zónába, hogy a következő 2 ezrest jól megtolva feltornázzam a pulzusomat az 5-ös zónába. Ezt egy újabb nyugalmasabb szakasz követi, azaz 1 kilométeren keresztül megint 146 és 158 közé kell szorítani a pulzust, hogy rákészüljek az utolsó hajrára, amikor is ezer méteren keresztül maximum teljesítményen futok. A végére marad 2 kilométer kocogás (vagy inkább csoszogás) 3-as zónában - ekkor általában hazafelé veszem az irányt.

Ha egy grafikonon ábrázoljuk, akkor az egyes szakaszok így néznek ki:

Ahogy említettem az egyes zónákból átlépni a másikba nem is olyan egyszerű. Általában a bemelegítő két kilométer könnyedén megy és még nem is olyan kényelmetlenül lassú: nekem ez a szakasz 6:10-es, 6:30-as ezreseket jelent. A 4-es zónába fellépni sem olyan nehéz, ez már futást jelent és nem kocogást, de nem kell megszakadni sem: ezen a szakaszon általában 5 perc körüli ezres tempót tudok hozni. Az izgalmas rész ezután, a 4. kilométeren következik: ahhoz, hogy visszakerüljek az aerobic tartományba bele kell sétálni egy kicsit, ámbár 50 méter elegendő szokott lenni. Én itt rendszerint jóval a célzóna alá nyomom a pulzust, hogy utána egy kényelmes kocogással szinten tudjam tartani.

A következő gyors szakasz már nagyobb ugrást jelent, hiszen a 3-as zónából lépünk át az 5-ösbe. Ehhez az elején kell hirtelen felgyorsulni, majd lehetőség szerint tartani egy egyenletes tempót, hogy ne szálljon el túlságosan a pulzusunk, ellenkező esetben nem fogjuk bírni a tempót két kilométeren keresztül. Itt általában a zóna alsó felében próbálok maradni, olyan 175 bpm körül, ami 4:30-as ezrest jelent.

Az újabb alacsony pulzusú szakaszt ismét sétálással kezdem, maximum 100 méter kell, hogy kellő mértékben visszaessen a pulzusom. A 7. kilométert már lényegesen lassabban, jóval 7 perc fölött teljesítem, de ha gyorsabban futok, akkor egyszerűen kilépek a meghatározott zónából. Az utolsó gyors ezrest az elején megpörgetem: ennél a szakasznál már érezni fáradtságot, a szervezet sokszor a teljesítőképessége határán mozog, de lényegében ez is a cél és végül is csak ezer méterről van szó, ki lehet bírni. Ha ezen is túl vagyunk, akkor jöhet két kilométer, rettentő lassú csigatempóban, hogy ne lépjük át a 158-as pulzushatárt.

Az alábbi grafikonon a legutóbbi intervallum edzésem szívritmusértékeit raktam rá a fenti ábrára. Jól látható, mikor kellett sétálnom, hogy visszaessen a pulzus, illetve az is, hogy igyekeztem az egyes zónák alsó részén tartani a szívverésemet.

Az intervallum edzés hatása

Lehetne hosszan, tudományosan fejtegetni az intervallum edzés hatását, de egyrészről nem értek hozzá ilyen mélységben, másrészről ez nem az a blog, ezért leegyszerűsítem kicsit a dolgot. Az intervallum edzések segítik a szervezetet megtanulni, hogy hatékonyabban használja fel a rendelkezésre álló erőforrásokat. A terhelés fokának változtatásával arra kényszerítjük, igyekezzen minél gyorsabban regenerálódni (lassú szakaszok) illetve leadni a maximális teljesítményt (gyors szakaszok).

Fontos, hogy türelmesek legyünk magunkkal és ne várjunk azonnali hatást: ha minden héten egy-egy ilyen edzést beiktatunk azzal változatosabbá tesszük az edzésrutint, ugyanakkor hatása csak hetekkel később jelentkezik. Amellett, hogy gyorsabbak leszünk, könnyebben regenerálódunk egy megterhelő edzés után, de súlyt is veszíthetünk így: az intervallum edzés kifejezetten zsírégető hatású.

Ahogy írtam, én pulzuskontroll alapokon végzem ezt az edzést is, erre a célra egy Garmin 910XT típusú órát használok, ahol be tudom állítani az egyes szakaszok hosszát és a kívánt pulzustartományt. Az óra minden egyes szakasz elején kiírja meddig kell futnom és milyen zónában, ha az adott tartományt elhagyom, akkor pedig figyelmeztet. 

Persze nem muszáj pulzust mérni futás közben, intervallum edzést lehet idő és tempó alapján végezni is: pl. a lassú szakaszokat 6:30-as tempóval futjuk, míg a gyorsakat 4:30-assal. A lényeg, hogy valamilyen szabályos közönként tempót váltsunk.

Az interneten számos ilyen edzéstípust találunk, elég rákeresni: az intervallum kifejezés mellett használatos még az iramjátékos edzés vagy a fartlek megnevezés is.